2019年7月26日 星期五

分享~兩個月靠18/6斷食瘦5公斤的快速瘦身心得

暑假到了,我的體脂來到最新低!!
冬天偷懶讓我的肚肚又跑出來
最近用了18/6斷食法,減脂的同時沒有掉肌肉量
快速瘦身後,來我的馬甲線跑出來啦
來分享一下兩個月的斷食減肥心得

想執行斷食其實是看了PEETA葛格的影片
八周體態改造計畫對減肥飲食有很詳細的教學,大家可以去看

斷食分成16/8、18/6、24小時斷、36小時斷、5/2斷、72斷等等。
期中16/8斷食是我最推薦入門的方法
雖然我到後期都是18/6

注意!!間歇性斷食不是禁食
很多人都會怕飲食控制掉肌肉量、恢復飲食後復胖等等
只要有持續維持運動,斷食法不用擔心這個問題
長時間斷食可以降低胰島素水平,胰島素減少了,身體就會開始燃燒多於的脂肪。
所以不怕減到肌肉喔!!!!

斷食減肥法執行方式

我之前的減肥方式都是靠飲食控制+有氧運動居多,不是說有氧不好,它可以很快的瘦下來,相對的肌肉流失掉了想要維持身材就變得很不容易,所以這一次的減肥,我選擇了重訓+18/6斷食法。
以下是我執行的方式,因為我減肥的經驗還算是新手,所以這個方法也很適合剛開始想減肥的人喔~

1.停止吃垃圾食物
如果可以控制這件事情,你已經成功一半了!真的不誇張~~

2.TDEE計算
TDEE就是每日總消耗熱量,每個人會根據身高、體重、生活型態都會有變動,我的話會吃到TDEE-200的熱量
可以到這邊去計算:https://www.mamago.co/bmi/
如果TDEE已經很低了,那就吃到正常的TDEE,然後增加運動量!!提升基礎代謝率才是關鍵,方法就是重訓、長肌肉

3.開始間歇性斷食法吧
當你已經習慣健康的飲食之後,再來開始執行斷食法,也會比較容易堅持的住。議從簡單的16/8間歇性斷食開始實施,每天飲食的時間控制在8小時內,斷食期間只喝水或是黑咖啡,0熱量的就可以。

4.在斷食12小時後去運動效果更好!!
斷食12小時過後身體會開始燃燒你的脂肪做為能量,這時後如果運動提升消耗能量,會幫助減脂也能夠刺激肌肉生長。
雖然說飲食的時間有8小時,但其實少量多餐反而會更容易餓,一個不小心會超出熱量,所以能不吃就不吃,每天吃的食物都是經過計算跟定量的

我的運動跟進食時間是這樣,大家可以參考

6:00 – 6:30
運動  (高強度的間歇運動)

9:00
MCT防彈咖啡  (不餓就省略)
進食time
12:00
結束斷食,吃第一餐
進食time
5:00
1/4條地瓜

5:30-6:00
健身房 (重訓or教練課)
進食time
6:00
晚餐 (最晚6:30前吃完)

斷食期間,餓了怎麼辦?

飢餓感這種東西,並不是一個長久的狀態,而是會一波一波的來,所以如果早上餓,我會選擇喝防彈咖啡,不會用椰子油而是加MCT粉(椰子有萃取的中鏈三酸甘油脂),這個好處是可以直接被肝臟吸收利用,除了不會餓之外也會幫助頭腦更清楚,我不會因為肌餓無法急中精神工作,但是如果不餓我就不會喝。

在來就是喝水、檸檬水、茶,然後宵夜時間比較容易餓,我就會吃活力纖纖媚,就是他幫助我戒掉宵夜的,之前有分享過大家想知道可以去看>> 減肥餐怎麼吃  | 搭配活力纖纖媚


記錄體重的變化

這個無論是斷食減肥,或是一般的飲食控制
如果沒有記錄體重,就不能確定飲食或是運動的成效
但也不要給自己太大壓力,得失心太重
體重增加就是身體給你的警訊,再調整方法就好囉

希望大家可以透過這個方法,成功的降重減脂成功!!!!
減肥真的不要給自己太大壓力,還有飲食也不能過度極端
不然身體的賀爾蒙反撲,反而會爆胖喔